Fötternas tur

Jag bryr mig sällan om mina fötter. Eller, rättare sagt; jag ger sällan välförtjänt återhämtning till mina fötter. Lite som att jag tar dem för givna. Fastän det är just fötterna som bär mig en hel dag. De är på dem som hela min vikt vilar när jag står, går, springer, åker skidor. Och, jag måste erkänna, de får ta en hel del stryk på grund av löpningen. Det händer ju att det blir någon liten blånagel efter ett långlopp, eller valkar, förhårdnader, blåsor eller skavsår. Dessutom är de ofta torra och mer än en gång har jag lyckats få självsprickor på hälen.

Som sagt; nu är det fötternas tur att komma i rampljuset, för fötter behöver också återhämtning. Jag ska sätta ner fötterna , i ett varmt och skönt fotbad, fila dem, smörja dem, klippa och fila naglarna. Jag ska försöka ge detta till fötterna i alla fall en gång i månaden. Det behöver inte vara så avancerat har jag tänkt, men det kommer att vara bättre än nuläget (då det sker mycket, mycket sällan). Med mer tid för fötternas återhämtning så kommer jag säkert att kunna springa, gå och stå lite bekvämare.

Härliga fötter – vilken tur att ni finns!

Tillbaka till rutiner eller börja något nytt?

I morgon är det dags för en ny vecka. Den första av många utan långhelger eller andra avbrott. Kanske blir det en tuffare tid med mycket arbete och lite vila. Kanske innebär det utmaningar och svårigheter kring att få till träning, vettig mat och ”stresslessness”? Eller så kanske just dessa veckor betyder återhämtning genom att de tar oss tillbaka till rutiner, hälsosammare mat och för en del en början på att jobba med sina nyårslöften? Hursomhelst kan vi tjäna på att reflektera kring hur våren kommer att se ut och vad vi kan vara beredda på att möta. Belastning behöver motsvarande återhämtning, och återhämtning med kvalitet.

Vilka belastningar ställs du inför denna vår? Vad går att planera? Vad kan bli oförutsätt? Har du särskilda mål för detta år som kräver extra ansträngning av dig? Vad kommer ditt jobb eller studier att betyda i form av belastning?

För mig handlar våren i korta drag om:

  • Jag är förälder
  • Jag går upp i arbetstid
  • Jag tränar för att springa ultravasan, Stockholm marathon, 6-timmars mm
  • Jag har tidsmål för dessa lopp (påverkar träningens tuffhet)
  • Min sambo är borta en del veckor på jobb
  • Ev. Kommer jag att gå en utbildning med självstudier

För att klara av detta behöver jag se över balansen och lägga in vettig återhämtning anpassad till alla dessa olika delar i livet

En bild över hur jag brukar tänka om belastning och återhämtning. Med kloka återhämtningsstrategier jobbar vi oss urv till en nivå där vi är redo för ny belastning. När det gäller fysisk träning gör väl avvägd belastning + återhämtning oss starkare.

dsc_0293

Vad gör man på en vilodag?

Som jag skrev i tidigare inlägg så kör jag en tuffare träningsvecka nu. Men en tuffare träningsvecka handlar ju inte enbart om att mata på med hård träning, utan det behöver även varvas med rätt återhämtning.

Vad som är, eller upplevs som hårt i träningssammanhang är så klart individuellt. En elitidrottare skulle kanske inte beskriva min träning denna vecka som hård, snarare tvärtom, men för mig är det ett snäpp mer än vanligt. Jag har lagt fokus på mer styrka (totalt 4 pass), ett pass tröskelintervaller, ett pass korta intervaller samt ett långpass på tre timmar. Något distanspass blir det däremellan och kanske längdskidor. Eftersom jag vill ha en hel vilodag, utan träning så blir det dubbla pass vissa dagar. En förutsättning för att kunna köra så här är att jag tagit ut några semesterdagar och sänkt ambitionerna på andra områden. Ingen storstädning, shoppingdag, middagsbjudning eller annat som kräver energi.

Så, idag är det veckans vilodag. Vad gör jag då? Det beror på vad jag behöver. Har man bara en vilodag bör man vårda den och göra den helig. Syftet är ju att hämta upp och bli starkare! Ibland är det lätt att man vill stoppa in en massa annat på vilodagen, som är svårt att hinna med på träningsdagar. Men det gäller att tänka till! Är kroppen sliten eller trött är det kanske ingen bra idé att ränna runt på stan i flera timmar. Men å andra sidan är det kanske inte sängläge som ger bäst resultat heller. Är det så att kroppen är ganska pigg, men motivationen eller huvudet som är trött behövs kanske något annat upplägg på vilodagen.

Jag är hyfsat pigg i kroppen på min vilodag, men vet att i morgon har jag dubbla pass: korta intervaller och styrketräning.  Lätt rörelse genom utelek i pulkabacken känns perfekt. Bra mat och tillräckligt med vätska såklart. Dessutom kopplar jag bort en stund med en bra bok. Jag tar även en Power-nap efter lunch eftersom jag hade svårt att somna igår och förlorade lite sömn. Resten av dagen blir lugn och jag passar på att gå omkring i underställ och tjocksockar = mysigt och kravlöst! Njuter av vintern.

Nytt år – nya möjligheter?

Jag har just påbörjat en härlig, men tuff, träningsvecka. Helt enligt plan. Jag började i går, måndag, med ett pass tröskelintervaller på löpbandet (3X7 min med 1 minuts vila). Kände mig otroligt stark, pigg och snabb så jag passade på att lägga till en avslutning med 5X60s i nära maxtempo med 30 s vila.

Den tuffa träningsveckan ligger där den ligger bland annat för att jag har tagit ut ett antal semesterdagar just denna vecka. Ledigheten ökar nämligen förutsättningarna för att träningen ska ge god effekt. Med extra ledighet kan jag optimera återhämtningen och på så sätt köra riktigt grymma pass! Det är ju som bekant under återhämtningen som vi bygger upp kroppen och blir starkare.

Redan innan passet ligger en bra återhämtning till grund. Hade jag bara ”manglat på” dagarna innan hade jag förmodligen varit allt för slut för att kunna genomföra passet som planerat. Jag hade kraft och energi! Jag hade ätit och druckit bra, sovit tillräckligt, haft bra sociala aktiviteter, minskat på stressen osv.

Efter ett tufft pass, som gårdagens, börjar återhämtningen redan med nedjoggen. Jag kunde i lugn och ro lägga på några extra minuter i lugnt, lugnt tempo. Därefter ta en varm, skön dusch, sköna kläder, en bra middag (lax och en massa, massa goda grönsaker och rotfrukter från ugnen) som avslutning en lugn och skön kväll hemma med familjen och några lättare rörlighetsövningar.

I morse var jag aningen sliten efter passet. Med ett styrkepass som väntar i kväll ville jag hämta upp mig ytterligare ett snäpp så jag tog en lugn, lugn återhämtningsjogg innan frukost. Här handlar det om att få igång blodcirkulationen i kroppen, utan att trötta ut sig. Att röra på sig med upplevelsen i fokus kan därför vara ett trick om man vet med sig att man har lätt att köra för hårt. Jag passade på att njuta av några centimeter nysnö på marken, den tidiga morgontimmen med soluppgång och frisk luft att andas. Lite lätt töjning och rörlighet igen efter duschen och sedan friska egenplockade svarta vinbär (från frysen) i frukosttallriken. Här kan du läsa mer om återhämtningsträning

Nu har jag jobbat några timmar (utmanat hjärnan) och ska gå hem till ytterligare några dagars ledighet. Jag kommer att starta med en skön middagsvila i form av kroppsscanning. Någon tupplur tror jag inte att jag behöver idag. Jag är pigg efter att ha sovit bra under en längre tid :). För att fortsätta göra det kommer jag att hålla i min sömncykel så att jag trots ledighet undviker att vara uppe för länge. Det är lätt att vända på dygnet, men ofta mår vi bäst av att hålla samma tider varje dag.

Har vi en period som bjuder på lite mer belastning och utmaning, oavsett om det är träningen eller annat (flytt, tentaplugg, renovering, nytt jobb osv) så kan det vara en bra idé att planera in att ta det lite lugnare på andra områden. Då har vi större möjligheter att ge oss återhämtning på rätt sätt.

31:a december

Jaha, då var vi framme vid årets sista dag och även sista decembertipset. Vid denna tid på året haglar det av årskrönikor, utvärderingar och sammanfattningar. Det diskuteras i olika medier vad som var det bästa, det sämsta, det viktigaste och det mest oväntade med året som gick. I nästa stund siktar vi framåt mot nästa år: hur gör vi detta är till vårt bästa? Vad ska vi ha för mål och sikte? Allt detta kan vara ett ganska klokt sätt att reflektera över tillvaron. Om vi gör det med utgångspunkt från oss själva och inte i jämförelse med andra.

Dagens tema: reflektion

Idag tar jag mig en stund för att reflektera över året som gått och även titta framåt. Fokus är belastning och återhämtning i syfte att skapa balans i tillvaron. Några frågor jag kommer att fundera kring är tex:

  • Vad har varit belastningar under året som gått (fysiskt, socialt, mentalt osv)
  • Hur har jag lyckats med återhämtningen (fysiskt, mentalt, socialt osv)
  • Hur går jag mått under året? Toppar? Dalar?
  • Vad vill jag ta med mig till nästa år? Lärdomar? Positiva erfarenheter?
  • Inför kommande år: vilka belastningar och utmaningar kommer jag att ställas inför? Vilka kan jag förutse?
  • Hur skapar jag återhämtning från de belastningar jag känner till?
  • Hur skapar jag utrymme för att hantera oförutsedda belastningar?

Gott nytt år!

30:e december

Dagen för nyårsafton. Det fanns en tid i mitt liv då nyårsafton definitivt kändes som en av de viktigaste helgerna på året. Läge för den största festen med de bästa vännerna. Och vi hade verkligen superroliga fester som ofta började tidigt på dagen med pulkaåkning, 5-kamper eller andra roliga lekar som sedan följdes av trerätters med fördrink, nyårsskål, fyrverkerier och nyårsfrukost dagen efter. Nu är mitt nyårsfirande betydligt mer tillbakadraget. Men många lägger återigen in en ”fixarväxel” inför årets sista dag. Nyårsmenyn kräver sitt engagemang! Även om stressen kanske inte är lika stor som inför jul så finns den där. Lätt att hitta på tex vilken större matvarubutik som helst, systembolaget eller i bilen som packas för ett firande i stugan. Stressa på, men glöm inte bort att andas!

Dagens tema: andning

Alla som lever andas. Ofta utan att tänka så mycket på hur – det sker av sig självt. Ibland kan det dock känns som om vi ”glömmer” att andas. Det gör vi egentligen inte, men andningen kan vara väldigt ytlig. Det sker tex när vi är stressade eller spända.

Att använda andningen på ett medvetet sätt ligger som grund i flera olika metoder för hälsa, avslappning och nedstressande. Yoga, Mindfulness och meditation är några exempel. Vill vi bli avslappnade, komma till ro eller få ny energi behöver vi ta med oss andningen; djup, lugn och i kroppens rytm.

Ett exempel på att göra en vardagspaus med fokus på andningen är det sk Andningsankaret. Det finns olika ljudfiler att hitta på internet eller via Youtube. Har är ett exempel:

http://www.stressinfo.n.nu/andning

29:e december

Idag är min pappas födelsedag. Nu lever han inte längre, men om han hade gjort det så skulle jag ha bjudit honom på en kopp kaffe. Pappa älskade kaffe – och det gör jag med. Jag har i perioder varit en riktig ”kaffetunna”. Det blir inte morgon förrän jag har fått mitt kaffe! Gärna en kopp med kollegorna på jobbet innan vi drar igång arbetet. Vid tillfälle lite kaffe till förmiddagsfika… och så efter lunch förstås… kanske en kopp kaffe på eftermiddagen också. Kaffe verkar ha vissa hälsofördelar, och inom idrotten kan det fungera prestationshöjande, men jag har även sett baksidan av det hela. Under min sjukskrivningsperiod slutade jag i stort sett helt att dricka kaffe. Jag upplevde att kroppen blev alldeles för stressad och upp i varv. Det var omöjligt för mig att slappna av eller komma till ro på något sätt bara med en endaste liten kopp kaffe i kroppen. Nu dricker jag lite kaffe. Inte varje dag och inte så stora mängder. Jag tycker att det är gott med smaken och kan lika gärna dricka koffeinfritt som med koffein.

Jag gillar även rött vin, choklad och saltlakrits. Goda saker som i ”lagom dos” kan sätta guldkant på tillvaron, men som inte bör vara någon vardagsmat.

Dagens tema: koffein, choklad och alkohol…

Under juletid blir det ju lätt lite mer av olika godsaker. Inte minst sådant som innehåller choklad… Kanske blir det även lite mer alkohol? Glögg, skumpa till nyår och kanske vin till någon trevlig middag i mellandagarna. För mig tenderar det i alla fall att bli mer choklad, småkakor och mer ”bara för att jag blir bjuden-kaffe”. Alltså inte för att jag är direkt sugen, utan för att jag blir bjuden och att det ”hör till”. Det blir kanske lite mer alkohol också. Inga mängder, men kanske vid fler tillfällen än i den vanliga vardagen.

Även om det ligger en viss njutning i att äta choklad (eller andra go’ saker), dricka kaffe eller ta sig ett glas vin eller en kopp glögg, så är det även värt att komma ihåg att om det blir för mycket av det goda, eller för mycket olika ”guldkantsprodukter” så blir det istället en belastning för kroppen. Med många godsaker får vi i oss socker vilket inte är positivt för oss, med kaffe får vi i oss koffein som även det kan ha negativ effekt och i vinet har vi alkohol som vi t o m kan se som ett gift för kroppen.

Idag tar jag därför chansen att ta en återhämtande dag vad gäller koffein och choklad. Inte heller blir det något vin eller annat alkoholhaltigt på ett tag. Nej, idag fokuserar jag åter på ren mat och låter kroppen och knoppen vila i detta.

https://sv.wikipedia.org/wiki/Koffein

http://www.doktorn.com/artikel/h%C3%A4lsoeffekter-av-koffein

http://www.iq.se/sv/fakta-om-alkohol/alkohol-i-kroppen

http://www.newsner.com/det-haender-med-din-kropp-naer-du-aeter-moerk-choklad-varje-dag/om/smak,vetenskap-2

 

28:e december

Oj! Jag är så avslappnad. Trött i kroppen, men ändå på något vis pigg och vital. Som allt dåligt och negativt har lyfts bort och ersatts med positiv, lugn och harmonisk energi. Jag har varit på massage. Jag älskar massage! Jag älskar beröringen och att få en helt egen stund då jag inte ens kan fundera på att göra något. Jag ska bara ligga där, andas och finnas till. Det blir ändå inte så ofta som jag går på massage. Kanske för att det kostar en del? Kanske för att jag inte riktigt prioriterar att ta mig den där timmen (eller mer) som det faktiskt kan ta. Men den här gången blev det av! Jag hade ett presentkort som jag fått av mina vänner som jag kunde utnyttja, så denna gång blev det inte heller någon större kostnad att prata om.

Dagens tema: massage

Jag skrev för några veckor sedan om ”Beröring” som återhämtning och massage är ju en form av beröring, men eftersom det finns så många olika slags massage, med olika syften så finns det även andra effekter med massage än det som jag fokuserade på i temat beröring. Jag är ingen expert på massage och dess olika former, däremot älskar jag som sagt att  massage.

Många idrottare använder sig av massage som en del i återhämtningsprocessen och/eller som skadeförebyggande metod. Det är inte alltid den behagligaste formen av massage, utan den syftar bland annat till att öka blodcirkulationen och mjukdelarnas elasticitet och är mer djupgående och intensivare än t e x den klassiska massagen. Den behöver även vara individuellt anpassad utifrån den enskildes behov.

På senare år har det även blivit rätt mycket fokus på själv-massage, bland annat genom t e x Foamrollers. Jag kör själv med en sådan ibland om jag upplever mig vara stel, trött i musklerna eller på annat sätt i behov av det. Jag kan inte säga att jag upplever det som särskilt skönt… snarare att det ibland kan vara en pina. Däremot kan jag uppleva att det hjälper till att släppa en del spänningar i muskler och att jag möjligtvis blir lite smidigare.

Men massage kan även fokusera mer på den avslappnande och rogivande delen. Vi är ju lite olika i vad vi tycker om, även när det gäller massage och beröring. Vissa gillar när det känns lite mer ordentligt (att massören tar i), vissa gillar mer den mjuka beröringen. Taktil massage består av mjuk, följsam beröring. Den skiljer sig från annan massage eftersom man inte på samma sätt knådar och arbetar med musklerna. Beröringen sker i ett jämnt och lugnt tryck och följer ett medvetet rörelsemönster. Strykningarna ska inge trygghet och säkerhet. Genom att röra huden på detta medvetna sätt aktiveras oxytocinsystemet i kroppen

Mer om massage: http://www.goteborgsmassage.se/forskning-om-massagens-effekter/ http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=4943128 http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/hjarnan-mar-bra-av-massage http://massagebehandling.nu/

http://taktilmassage.se/vad-ar-taktilmassage/

Inte en bild från min massage, men en bild från morgonens löprunda:

img_20161228_130847

 

 

27:e december

I morse när jag vaknade hörde jag hur det stormen rev och slet utanför huset. Jag klev upp ur den varma, sköna sängen och tittade ut genom fönstret. Det såg verkligen kallt, blåsigt och gråmulet ut. Jag ska ärligt säga att jag var rätt sugen på att lägga mig igen, dra täcket över mig och somna om. Men idag är jobbdag och då fick det gå före den spontana lusten att kura i en nattvarm säng.

Jag tänker att vi ofta är väldigt ambitiösa och pliktmedvetna. Vi kanske upplever att vi latar oss rätt mycket ibland, men allt som oftast så tror jag att de flesta av oss gör precis tvärt om. Vi ”gör rätt för oss”, sköter oss och tar ansvar. Om vi av någon anledning inte gör det så skäms vi. Ibland håller vi en hyfsad balans och distans till detta. Ibland blir det för mycket. Vi tyngs av ansvar och ”måsten”. Vi tar kanske vissa saker på för stort allvar? Vi vill göra ett bra jobb, och kanske glömmer vi ibland att stanna upp och reflektera över livets verkliga värden. Ibland kommer livet självt att tvinga oss till denna reflektion: när vi eller någon anhörig blir allvarligt sjuk, när vi mister någon nära, när det sker ofattbara katastrofer eller olyckor. Då ställs frågan på sin spets: vad är det viktiga i livet, egentligen?

Dagens tema: Att låta ambitionen vila

När jag umgås med yngre barn slås jag ofta av att de sällan verkar ha ett tydligt mål med det de gör. De kan leka, vara kreativa eller ta sig för saker utan att ha ett syfte att nå ett visst resultat. Det verkar som att de ofta bygger på lust och inspiration och glädjen av aktiviteten i sig. Många vuxna (inklusive mig själv), har tvärtom ofta siktet inställt på resultatet, på målet med aktiviteten. Vi vill bli färdiga med det vi håller på med. Det behövs så klart att vi gör det. Få saker i samhället skulle fungera om det inte fanns mål och om inte vuxna tog sitt ansvar och gjorde klart och uppnådde resultat. Men jag tror även att vi behöver koppla bort denna del av oss själva lite oftare. Vi behöver även bara vara, att lyssna mer inåt och att låta det bli rodret för en stund.

Många års inlärning har lett till att jag uppfattat det som fult och oansvarigt att skjuta upp saker. Ja, till och med så att själva uppskjutandet i sig skulle kunna leda till katastrof och vara vägen till det totala fördärvet. Därför har jag ofta fyllts av stor olust och skamkänslor om jag av någon anledning skjutit upp något. Jag har känt mig som en dålig och lat människa. Under senare tid har jag alltmer börjat inse att det ÄR inte så. Att skjuta upp något är helt enkelt ett beslut om att göra det lite senare. Det är INTE en kontrollförlust och det betyder inte att allt blir förstört och förlorat. Eller att jag skulle vara lat och slö.

Ibland behöver vi medvetet använda språket för att förändra oss själva, det vi gör, tänker och upplever. Jag har därför börjat använda uttrycket ”Ibland måste man låta ambitionen vila” (citat från Tankekort, Pedagogförlaget) – i stället för att säga att jag skjuter upp eller struntar i att göra något. När jag ”låter ambitionen vila” så ger jag mig själv möjlighet att faktiskt ta det lugnt en stund. Det kan vara en helg, en kväll, en halvtimme på måndag morgon… Jag tror att det är viktigt att inte alltid leva med resultat och mål i fokus. Det är viktigt att låta ambitionen vila. Eller, om man så vill: vara lite lat ibland.

Idag blir det en del av min återhämtning. Jag låter ambitionen vila. Jag skjuter upp och är lat.

15726593_10153908080152202_3749456479812355400_n

http://da.se/2015/05/vi-latar-oss-for-lite/ https://www.dagensmedicin.se/blogg/hanna-brus/2012/05/08/konsten-att-lata-sig/?acceptCookies=true